自行車是現在相當受歡迎的休閒活動之一，在從事一段時間的自行車運動後，想必有不少自行車騎士想要挑戰迴瀾200長距離騎行，透過身體的力量，體驗在一天內前進200公里的自我極限挑戰！想要擁有更好的長距離騎行能力，除了努力增加騎乘的訓練量來鍛鍊心肺能力之外，肌力的加強也是重要的關鍵，自行車是靠雙腿踩踏的運動，想必只要加強腿部的肌力，要挑戰200 公里以上的長距離騎行能力肯定是沒問題的吧？那可不一定，騎自行車雖然是靠雙腿運動，但是除了要加強腿部肌力之外，身體軀幹的核心肌群訓練更是決勝的重要關鍵。
為了增進長距離騎行能力而進行重訓，不少人可能會認為腿部肌力訓練的比例，應該要占整個訓練菜單的八、九成，如此雙腿才能有足夠的肌力負擔長距離騎行挑戰，但這樣的訓練菜單往往會產生粗壯的雙腿，如果沒有其他訓練輔助，會造成雙腿靈活度變差，進一步會影響騎乘踩踏動作效能的表現，其中最主要的原因，就是忽略了騎自行車力量產生的源頭，其實是來自身體的核心肌群，自行車騎士的前進力量，是透過雙腳及雙臂將力量傳導在踏板及車架上！
自行車騎士到底該如何重新認識核心肌群呢？有人認為核心肌群就是指腹部的區塊，也有人認為核心肌群指的是整個軀幹，還包含了肩關節及股關節，但是想要挑戰200公里以上的自行車騎士，一定要有這樣的認識，核心肌群就是產生出力量的源頭。相信世界最頂尖的職業自行車選手也會認同這個論點：「核心肌群=力量產出的源頭」。核心肌群訓練除了軀幹內的肌肉外，對於自行車騎士來說，提升肩關節和股關節的穩定性與可動性，透過把手與座墊，進而達成整個身體與自行車硬體的連動性，將軀幹產生的力量利用四肢有效的傳導出去。
也因此要進行一次200公里以上的騎行挑戰，你一定要加強核心肌群達到「穩定性」、「可動性」及「連動性」三個目的。自行車騎士如果要進行200公里以上的距離挑戰，穩定性(Stability)絕對是關鍵，人車要合一就一定要進行自行車的正確設定動作(Fitting)，也就是以自行車騎士的身高、上身長度、胯下與腳底的高度、手臂長度等不同的參數，透過車架、龍頭與座墊等器材調整出最合適的設定值，但是專業的自行車fitting更要考量到自行車騎士的核心力量狀況，也因此好的設定在加上良好的核心肌群力量，可以讓體幹的力量以最有效率的方式傳導出來，如果自行車車騎士腿部的外轉肌太弱，可能會造成X型腿或是相反的O型腿，內轉肌太弱力量傳導無法以直線動作傳達力量，踩踏的力量就容易分散流失。
在長時間的騎行下，如果能以穩定的頻率進行踩踏動作，將可以讓200公里以上的長距離騎行更有效率，也因此騎行時身體的可動性(Mobility)也是構成優秀表現的關鍵。可動性就是肌肉的柔軟性造成關節的活動幅度大小的關鍵，關節的活動性大了，肌肉可發揮的力量就相對增加。簡單的來說，如果你可以更輕鬆地進行拉筋伸展的動作，代表身體的肌肉有更佳的彈性與伸展性，也因此有彈性的核心肌群，可以藉由身體更輕鬆地帶動每一次踩踏，擁有強而有力的核心力量，可以長時間維持核心穩定性，帶出穩定的踩踏頻率。
長距離騎乘要有更好的連動性(Function)，也就是當身體達到了穩定性及可動性兩項優點，在進行踩踏運動時，能讓該穩定下來的地方穩定，該靈活的地方靈活，就達到了連動性的高效率動作。因此如何強化上半身保持穩定的動作，加強下半身的靈活踩踏能力，將最有效率的騎車動作連結起來，自行車騎士可以進行在家也能練的專屬核心運動。第一個仰臥空中踩單車訓練，讓身體平躺呈仰臥姿，將髖關節與膝關節保持90度，將雙手放在頭部後側，利用核心肌群控制，將左手往右膝，讓身體軀幹向右旋轉同時將左腳伸直，後換邊進行相反動做反覆進行。
另外平板撐體動作，將以雙肘與腳尖撐地，保持頭、肩、臀三點成一直線，也是自行車騎士最基本的強化核心動作，另外再搭配半船式動作，有就是讓身體進行平躺，雙膝併攏，收緊身體核心肌群，讓頭部與腳掌抬離地面，將上半身捲屈上來，讓身體上半身與雙腳皆朝上，透過核心肌群轉換角度呈現V字型的動作。
對於自行車騎士來說，核心肌群訓練最主要的目的除了提高騎乘時的平衡力以外，更要將踩踏動作的爆發力量從核心移轉到雙腳上，所以核心肌群的訓練不只是強化身體肌肉，更是印證專業自行車騎士是靠肚子騎車而不是靠雙腳，在為自己安排200公里以上的超長距離騎行挑戰，透過更多核心訓練動作鍛練核心肌群，如才能為自己準備好強壯的核心能量，讓自己成為一輛擁有穩定動力的自行車，以最佳的速度迎接200公里漫長騎行的挑戰！
